НИ В ОДНОМ ГЛАЗУ: что такое бессонница и как с ней справиться?


Каждый из нас знает, что хороший сон важен для здоровья. Но что делать, если в последнее время вы встаёте гораздо раньше будильника, долго не можете заснуть и часто просыпаетесь ночью? День ещё не наступил, а вы уже устали: вам тяжело работать, появляется раздражительность, агрессия, потеря внимания, невозможность сосредоточиться. Чтобы восполнить силы, вы пытаетесь подольше поспать на выходных, но выспаться всё равно не удаётся. Это — симптомы бессонницы.

Что такое бессонница?

Бессонница, или, говоря научным языком, «инсомния» – это расстройство сна: слишком короткая его продолжительность, плохое качество или сочетание обоих факторов. При этом совершенно неважно, сколько часов вы спите. Каждый организм индивидуален, кому-то хватает 6 часов, чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил, а кто-то не высыпается и за 8 часов.

Как определить, что это она?

Главным признаком бессонницы считается субъективное ощущение недостаточного либо некачественного сна. Еще один важный признак – проблемы с засыпанием, ранние пробуждения или беспокойный сон в благоприятных условиях. То есть если вы не спите, потому что не можете оторваться от сериала, из-за шума у соседей или яркого света уличного фонаря – это не бессонница.
***К проблемам со сном также относится агнозия сна — искаженное восприятие сна, когда человек полноценно спит не менее пяти часов в сутки, но ему кажется, что за ночь он «не сомкнул глаз».

Какая бывает бессонница?

Бессонница бывает кратковременная и хроническая. В первом случае, вышеперечисленные симптомы беспокоят вас меньше трех месяцев, во втором — вы плохо спите 2-3 раза в неделю, на протяжении более 3 месяцев.
***Надо понимать, что бессонница — не заболевание, это следствие.

Бессонница и дефицит сна: в чём разница?

При этом дефицит сна и бессонница — разные вещи. Первый устраняется восстановлением режима и созданием условий для сна, а бессонница — обращением к врачу и поиском причин.

Что происходит при нарушении сна?

В случае нехватки сна происходит нарушение нейрогенеза — способности клеток к восстановлению, построению новых связей для обеспечения базовых функций. В этой связи при недосыпе ухудшается обучаемость, человеку сложнее усваивать новую информацию, у него нарушаются процессы мышления, возникают трудности с систематизацией.

Каковы причины бессонницы?

Согласно статистике, основной причиной недосыпа является не стресс или какие-то заболевания, а сонные привычки, то есть то, как то, как мы планируем наш режим. Это так называемый «социальный джетлаг» — когда мы в субботу или пятницу ложимся поздно, потом так же поздно просыпаемся. В воскресенье надо бы пораньше лечь, но тут уже как раз ничего не получается. И дальше понедельник становится тяжелым днем из-за недосыпа. Такое непрерывное смещение времени достаточно сильно влияет на график нашего сна и со временем организм перестает понимать, когда ему ложиться и когда вставать.

Также, к причинам бессонницы относятся:

  • изменения условий сна (смена места жительства, шум, изменение привычной температуры в комнате);
  • стрессовое событие (болезнь или смерть близкого человека, потеря работы);
  • болезни нервной системы (депрессия, неврозы), общая тревожность;
  • боль (зубная, суставная, послеоперационный период, хронические заболевания);
  • переменный график работы (ночные или ненормированные смены);
  • частая смена часовых поясов (постоянные командировки, жизнь на два города или две страны);
  • прием медикаментов, влияющих на сон;
  • гормональный сбой;
  • злоупотребление психотропными веществами (алкоголь, кофеин, никотин, наркотические вещества)

Что делать с проблемой сна?

Если бессонница хроническая, и вы не понимаете, почему она возникла, выход один — обратиться к терапевту. Он направит к нужному специалисту: врачу-сомнологу, кардиологу, неврологу, психиатру или психологу.

Как справиться с проблемами сна самостоятельно?

Составьте режим дня. Определите, в какое время будете ложиться спать и вставать. Лучше в одно и то же.

Дневной сон — хорошее решение, если он не ухудшает качество вашего ночного отдыха. Если вы не выспались и у вас есть возможность подремать днем, то это поможет набраться бодрости. Важно следить, чтобы дневной отдых не был слишком продолжительным, а время подъёма – оставалось постоянным, потому что это может привести к нарушению режима.

Подберите удобный матрац и подушку, убедитесь, что в комнате комфортная температура и влажность воздуха, одеяло ни жаркое, ни холодное, а одежда, в которой вы спите, — удобная.

Если не получается заснуть в течении 20-30 минут, не заставляйте себя. Включите свет и займитесь какими-нибудь делами, уйдите в другую комнату. Не лежите в кровати, иначе кровать будет ассоциироваться у вас с негативными эмоциями из-за того, что не можете заснуть. Ложитесь только тогда, когда вновь появится сонливость.

Перед отходом ко сну примите теплую ванну, можно добавить эфирные масла. Английская лаванда славится своим успокаивающим действием. Нанесите перед сном капельку на запястье или на подушку.

Не смотрите перед сном телевизор, уберите телефон и ноутбук. Источники дневного света, экраны телефонов и телевизоров уменьшают выработку мелатонина (гормона сна), который вызывает первичную сонливость. Замените просмотр ленты в телефоне чтением бумажной книги.

Следите за питанием. Не объедайтесь на ночь, но и не ложитесь спать голодным. Устраивайте себе легкий перекус. Не употребляйте кофеин после обеда, а алкоголь после 5 вечера.

Гуляйте перед сном: свежий воздух и ходьба помогут расслабиться и успокоиться.

В здоровом теле — здоровый сон! Физические упражнения способствуют лучшему засыпанию. Начните ходить в зал или занимайтесь дома. Не курите перед сном, а лучше и вовсе откажитесь от этой привычки.

Попробуйте медитацию или визуализацию. Работа с воображением помогает отвлечься, переключить сознание с проблем и расслабиться.

Попробовать принимать соответствующие БАДы. В борьбе с бессонницей для этого может подойти Комплекс 5-НТР ночной, в котором содержаться именно такие вещества как 5-гидрокситриптофан (5-НТР), магний, витамин B6 и другие. Их совместное воздействие помогает улучшить самочувствие и качество самого сна.

Екатерина Яцкевич