Полный гид по витаминам: какие витамины необходимы для поддержания здоровья

Состояние здоровья человека во многом зависит от его питания, ведь витаминно-минеральная поддержка во многом определяет активный образ жизни и позволяет хорошо себя при этом чувствовать. Сегодня представляем полный гайд по витаминам, который поможет свободнее ориентироваться в том, какие нутрицевтики нужно принимать для решения тех или иных проблем со здоровьем.

Что такое витамины

Витамины — это группа органических соединений разнообразной химической природы, объединённая по признаку абсолютной необходимости. Суть витаминов в том, что в пище они содержатся в очень небольших количествах. Поэтому приём синтетических витаминов необходим, чтобы восполнить их нехватку, так как нужное количество из пищи получить сложно — необходимо съесть слишком много продуктов. Самый оптимальный вариант: подобрать сбалансированный рацион и дополнить его витаминно-минеральными комплексами.

Каждому человеку важно знать, какие витамины пить именно ему. Для этого следует обратиться к врачу, сдать анализы, чтобы выявить дефицит необходимых веществ и избежать передозировки. Рассказываем о полезных свойствах некоторых витаминов.

Витамин A

Витамин А относится к жирорастворимым витаминам, которые хранятся в печени. Он известен прежде всего своим благотворным влиянием на состояние кожи, волос и зрения.

Витамин А у человека участвует во многих метаболических процессах:

• участвует в процессе роста;
• укрепляет иммунную систему;
• регулирует уровень сахара в крови за счёт выработки ретиноевой кислоты;
• снижает аллергические проявления;
• влияет на репродуктивные процессы, принимая участие в формировании мужских и женских репродуктивных клеток, а также в развитии плаценты и плода;
• замедляет старение;
• является природным антиоксидантом и защищает организм от токсического воздействия свободных радикалов, снижает окислительный стресс.

Витамин А содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Первые являются прямым источником ретинола. Наибольшее его количество в печени, жирном молоке, масле, сливках, сыре, яйцах и рыбьем жире. С другой стороны, овощи и фрукты жёлтого, оранжевого и зелёного цвета богаты каротиноидами, из которых в организме и вырабатывается витамин А. Бета-каротин — самый мощный каротиноид. Его больше всего в моркови, кураге, петрушке, свёкле, шпинате, красном перце, тыкве и чесноке.

Симптомы дефицита витамина А:

• проблемы со зрением — нарушения зрения, функциональные изменения глаза, пятна Бито, появление куриной слепоты;
• проблемы с кожей — сухость, гиперкератоз и шелушение эпидермиса;
• сухость и гиперчувствительность слизистой и конъюнктивы;
• снижение иммунитета, склонность к инфекциям;
• остановка роста костей и зубов у детей и подростков;
• сбои функций репродуктивных органов.

Принимать синтетический витамин А рекомендуется по назначению врача. Это вещество легко накапливается в организме, поэтому из-за риска передозировки количество всегда рассчитывается индивидуально врачом.

Витамин A является жирорастворимым, потому для улучшения его всасывания в стенки кишечника следует принимать растительные или сливочные масла. Также действие ретинола возрастает при совместном приёме с витамином С. Хорошо взаимодействуют между собой витамин А и Е, но последнего должно быть меньше, в противном случае нарушится интенсивность всасывания первого. Витамин А, вводимый в избытке, усиливает недостаточность витаминов С и Е.

Можно сочетать приём витамина A с употреблением цинка, железа, меди, витамина В2. Витамины А и D принимать совместно не следует, они нейтрализуют действие друг друга. С осторожностью принимать ретинол можно женщинам, употребляющим оральные контрацептивы (КОК). Эстрогены увеличивают концентрацию витамина А в плазме крови, возрастает риск гипервитаминоза.

Витамины и витаминоподобные вещества группы B

B1 (тиамин) — водорастворимый витамин, который необходим для полноценного углеводного и жирового обмена в организме. Помогает поддерживать работу многих систем в организме, в том числе сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной.

B2 (рибофлавин) положительно влияет на работу нервной системы, помогает снизить ощущение усталости. Полезен для поддержки зрения.

B3 (ниацин) принимает активное участие в обмене белков, углеводов и жиров. Он помогает улучшить микроциркуляцию крови, расширяет мелкие кровеносные сосуды. Ниацин важен для тканевого дыхания, обмена пуринов и распада гликогенов.

B4 (холин) регулирует важные функции организма, помогает выводить жир из печени, обеспечить нормальный липидный обмен. Необходим для передачи межклеточных сигналов.

B5 (пантотеновая кислота) принимает участие в выработке гемоглобина и нейромедиаторов. Этот нутриент может синтезировать кишечный микробиом. Витамин помогает улучшить концентрацию и повысить уровень энергии.

B6 (пиридоксин) помогает поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей, важен для запуска более 100 биохимических реакций в организме. Нужен для нормальной работы центральной нервной системы.

B8 (инозитол) известен своим успокаивающим эффектом, снижает уровень холестерина в крови, препятствует ожирению. Помогает бороться со стрессом, особенно важен для детей и подростков.

B9 (фолиевая кислота) важен для процессов кроветворения, отвечает за сохранность целостности ДНК, за рост новых клеток в организме. Нехватка фолиевой кислоты грозит возникновением анемии.

B10 помогает бороться с ранним поседением, нужен для предупреждения развития атеросклероза, возникновения тромбозов.

B12 важен для борьбы с нервными заболеваниями, снижает риски развития депрессии, анемии и склероза.

Витамин C

Витамин C, или аскорбиновая кислота, считается одним из самых сильных антиоксидантов. Он способствует улучшению естественных свойств кожи, а также полезен при борьбе с аллергическими проявлениями.

Аскорбиновая кислота способствует усвоению железа. При этом сам витамин не накапливается в организме, поэтому его важно получать извне на регулярной основе.

Вещество помогает защитить органы и ткани от повреждений, повысить иммунитет. Он принимает участие в восстановительных процессах. Особенно важен витамин C для детей, так как его значение очень велико для роста и развития детского организма. Нехватка может проявляться в снижении жизненной энергии, подавленном настроении, длительном заживлении ран и царапин, сухости кожи. Физический труд и проживание в суровом климате повышают потребность организма в нём.

Витамин E

Витамин E относится к числу жирорастворимых, он многофункционален, так как принимает участие практически во всех обменных процессах и синтезе самых важных веществ. Он необходим для регуляции репродуктивной системы, помогает разжижать кровь, обогащает её кислородом. От витамина E зависит состояние здоровья сосудов, связок, мышц и кожи. Витамин E не синтезируется в организме, поступает извне с пищей.

Вещество влияет на свёртываемость крови, помогая предупреждать образование тромбов. Он отвечает за эластичность сосудов, замедляя процессы образования холестериновых бляшек. Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, защищает клеточные мембраны от атаки свободных радикалов, замедляет процессы перекисного окисления липидов.

Витамин D

Витамин D представляет собой целую группу биологически значимых веществ, представленных главным образом эргокальциферолом (витамином D2) и холекальциферолом (витамином D3). Витамин D2 поступает в организм человека с пищей, а витамин D3 синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей, а также поступает через пищеварительный тракт из продуктов питания.

Одной из основных функций витамина D является обеспечение всасывания кальция и фосфора из пищи в кишечнике и регуляция их обмена, что обеспечивает поддержание необходимых уровней этих двух макроэлементов в крови. Кальций отвечает за формирование костей и зубов, а фосфор нужен организму для производства энергии, нормализации работы мышечной и нервной систем, он же способствует росту костной ткани. Кроме того, витамин D принимает активное участие в формировании иммунитета, а также помогает поддерживать уровень дофамина в крови – нейромедиатора, который обеспечивает хорошее настроение.

Витамин К

Витамин К — это группа сходных по строению веществ, наиболее активным из которых является витамин K1 (филлохинон) и витамин K2 (менахинон).

Витамин К1 важен для процессов свёртывания крови, принимает активное участие в образовании белков в печени. Из продуктов питания этот витамин содержится в зелёных листовых овощах, свиной печени, яйцах, капусте, ржи, овсе, шиповнике и крапиве.

Витамин K2, взаимодействуя с кальцием, помогает предотвратить его осаждение в сосудах и установить равновесие в работе двух систем — костной и сердечно-сосудистой, тем самым уменьшая риск развития негативных событий.

Менахинон синтезируется микрофлорой кишечника, а точнее в толстом отделе кишечника микроорганизмами. В то же время синтетические аналоги витамина K не уступают аналогам природного происхождения.