Гликемический индекс пищи: как он влияет на уровень сахара в крови

Гликемический индекс продуктов (ГИ) — один из параметров, по которому измеряют скорость попадания глюкозы в кровь. Кому важно следить за ГИ, о чём свидетельствует этот показатель, рассказываем сегодня в статье.

Как работает ГИ

С ГИ связано много теорий. Известно, что термин «гликемический индекс» придумал канадский диетолог Дэвид Дж. А. Дженкинс в 1981 году. За эталон согласно этой теории принято изменение уровня сахара в крови в течение 2 часов после употребления глюкозы. К продуктам с низким ГИ относят продукты с ГИ меньше 40, средним — от 40 до 70, высоким — выше 70. ГИ глюкозы принят за 100. ГИ остальных продуктов отражает сравнение влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара в крови с влиянием такого же количества глюкозы.

Считается, что углеводы с низким гликемическим индексом медленнее всасываются, поэтому повышение уровня сахара в крови, а затем и инсулина, происходит значительно медленнее. Чем быстрее происходит повышение сахара в крови, тем быстрее мы получаем энергию. Отсюда и вытекает порой трудно контролируемое желание перекусить быстрыми углеводами: кофе с сахаром, выпечкой или конфетами.

Факт

Продукты с высоким гликемическим индексом помогают быстрее осуществить процесс насыщения и восстановить запасы гликогена. Они легче перевариваются.

Существенный минус таких продуктов состоит в том, что они быстро повышают уровень инсулина, а избыток углеводов практически сразу перерабатывается в жировые запасы.

Не обращать внимание на ГИ могут позволить себе активные люди, у которых сахар очень быстро преобразовывается в энергию и не перерабатывается в жир.

Вывод: сразу после еды важно подвигаться, выйти на получасовую прогулку.

Продукты с низким гликемическим индексом не вызывают резкого повышения глюкозы в крови, долго перевариваются и помогают продлить чувство сытости. Приверженцы диетического питания предпочитают именно их, так как они почти не преобразуются в жир. Но, с другой стороны, один из минусов продуктов с невысоким ГИ — это низкая энергетическая плотность.

После перекуса количество сахара в крови начинает расти и растёт приблизительно в течение получаса. Быстрые углеводы в составе приёма пищи резко сокращают это время. Инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой, направляет полученную энергию или для нормализации энергетического обмена, или для пополнения запасов жира. Для снижения общей калорийности специалисты по питанию рекомендуют отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ.

Зачем следить за ГИ

Глюкоза представляет собой основное топливо для организма человека, и именно она обеспечивает питанием клетки мозга. У глюкозы есть единственная альтернатива — это кетоновые тела, которые синтезируются организмом из жира в чрезвычайных ситуациях. Для людей, занятых умственным трудом, предпочтительнее употреблять продукты с высоким показателем гликемического индекса, в то время как для физических нагрузок, требующих постепенного расхода энергии, подойдут продукты с медленным усвоением глюкозы.

Наша способность работать и быть при этом энергичными во многом зависит от уровня глюкозы. Её низкий уровень в крови заставляет нас чувствовать себя голодными и уставшими. Но если уровень глюкозы превышает норму, то организм незамедлительно начинает перерабатывать её в жир. Поэтому стоит следить за тем, чтобы уровень глюкозы рос медленно и постепенно, без резких рывков.

Переизбыток глюкозы в крови небезопасен: глюкоза переводится в гликоген и резервируется в печени и мышцах. При дефиците глюкозы организм сначала расходует имеющийся гликоген и только после этого принимается сжигать жир.

От чего зависит гликемический индекс

Гликемический индекс зависит от многих факторов, например, от наличия клетчатки. Чем больше пищевых волокон в пище, тем дольше она усваивается и тем ниже её гликемический индекс. Термическая обработка продуктов также повышает ГИ: у отварного картофеля он будет ниже, чем у картошки фри.

Здесь важно учитывать тот момент, что общий ГИ блюда зависит от того, какая смесь продуктов и какой способ термической обработки были использованы.

Самые популярные способы снизить гликемический индекс

Если вам важно немного снизить ГИ продуктов, можно прибегнуть к небольшим хитростям. Гликемический индекс спагетти можно снизить, если варить их до состояния аль денте, то есть слегка недоваренными. Их ГИ равен 35, в то время как ГИ полностью готовых макарон будет равен 70.

При приготовлении домашней выпечки можно использовать несколько кулинарных секретов: например, отруби или растворимую клетчатку. Если их добавлять в блюдо из расчёта 10 г на 100 г муки при смешивании сухих ингредиентов, то они не будут ощущаться в блюде. Используйте цельнозерновую муку: у неё ГИ колеблется от 40 до 50, в то время как ГИ муки высшего сорта равен приблизительно 85.

Старайтесь добавлять меньше сахара и мёда в готовое блюдо, вместо них можно использовать сухофрукты: инжир, курагу, чернослив. Допустимо заменить часть муки протеиновой смесью или творогом. Эта уловка особенно хороша при приготовлении творожных оладий, маффинов, блинчиков. Протеин и творог помогут добрать необходимое количество белка, что очень важно для спортсменов. Орехи и семечки, добавленные в тесто домашней выпечки, помогут восполнить запасы жиров и белков. И домашняя выпечка непременно станет вкуснее и полезнее!

Но на самом деле, пристально следить за уровнем ГИ важно людям, страдающим сахарным диабетом, спортсменам и тем, кто стремится избавиться от лишнего веса. Но даже в этом случае необходимо проконсультироваться с лечащим врачом или специалистом по питанию.