В ответе за своё здоровье
Молочные железы – индикатор здоровья женщины, поскольку они чрезвычайно чувствительны к любым гормональным изменениям в организме. Их причиной могут быть различные заболевания, стрессы, вредные привычки, наследственность и неправильное грудное вскармливание.
Поэтому каждой женщине необходимо знать о принципах поддержания здоровья молочных желёз с молодого возраста, ведь любую болезнь легче предупредить! Вот несколько простых, но важных рекомендаций, которые помогут не только избежать проблем с молочными железами, но и в общем, укрепить здоровье и дольше оставаться молодыми и энергичными.
1. Питайтесь правильно.
Исследования показали, что причиной развития рака груди часто являются вредные химические вещества, содержащиеся в продуктах питания. Для профилактики образований в молочной железе старайтесь отдавать предпочтение варке и тушению еды при готовке. Полезно употреблять зелёный чай (в нём содержатся антиоксиданты), зелёный лук, орехи, рыбу. Также для здоровья груди рекомендуют есть помидоры и капусту. Из всех видов мяса выбирайте курицу и индейку, а вот жареное и фастфуд лучше исключить. Постарайтесь минимизировать в рационе продукты, насыщенные простыми углеводами – они способствуют появлению воспалений.
Стараясь придерживаться принципов здорового питания, важно обращать внимание на соотношение продуктов в тарелке. Её две трети (или больше) должны занимать продукты растительного происхождения, например овощи, фрукты, цельные злаки и бобовые. Не более одной трети тарелки должны занимать животные белки: рыба, молочные продукты пониженной жирности, яйца и птица. Если вы едите красное мясо (например, говядину, свинину и баранину), старайтесь делать это не более одного или двух раз в неделю. Самое главное — есть в основном продукты растительного происхождения и контролировать размер порций.
2. Занимайтесь спортом.
Регулярные спортивные занятия снижают риск развития рака груди на 10-30%. Важно выбрать физическую нагрузку, которая доставляет вам удовольствие. Так вы с большей вероятностью будете заниматься регулярно. Не забывайте, что полезным будет любое небольшое увеличение интенсивности. Ставьте перед собой малые цели по упражнениям и постепенно продвигайтесь вперед.
Занятия могут быть разбиты на 2 или 3 подхода. Например, если у вас нет целого часа для занятий, попробуйте ходить пешком по 30 минут дважды в день. Чтобы увеличить физическую активность, воспользуйтесь следующими идеями:
Поднимайтесь по ступенькам вместо того, чтобы пользоваться лифтом или эскалатором.
Выходите из метро или автобуса на 1 или 2 остановки раньше и идите остаток пути пешком.
Прогуливайтесь после ужина.
Проснувшись утром, делайте легкие упражнения на растяжку.
В магазин или на работу добирайтесь на велосипеде, роликовых коньках или пешком, вместо того чтобы брать автомобиль.
Выгуливайте собаку (если она у вас есть) несколько раз в день.
Во время работы периодически вставайте из-за стола и прохаживайтесь по офису.
Вместо того чтобы отправлять электронное письмо или звонить коллеге, подходите к его/её рабочему месту.
Оставляйте машину немного дальше от пункта назначения и идите остаток пути пешком.
Планируйте активный совместный досуг с друзьями и родными. Например, вместо того чтобы встречаться за обедом или за чашкой кофе, организуйте велопрогулку. Вместо совместного просмотра фильма — погуляйте с детьми в парке.
После ресторана сходите на танцы.
В качестве вечернего свидания или романтического вечера выйдите с партнером на прогулку или покатайтесь на велосипеде.
Сделайте уборку в доме или квартире.
Если на улице дождь или снег, гуляйте по торговому центру.
3. Следите за своим весом.
Ожирение сильно увеличивает риски заболеть раком молочной железы. Происходит это потому, что избыточная масса тела нарушает женский гормональный баланс.
Одним из способов оценки массы тела является измерение его индекса (ИМТ). ИМТ не дает представления о соотношении мышечной массы и избыточного телесного жира в организме, поэтому он не может быть единственным показателем общего самочувствия. Тем не менее, этот индекс может быть полезным инструментом оценки риска для здоровья и риска развития заболевания. Индекс массы тела измеряется в кг/м² и рассчитывается по формуле:
ИМТ = m/h2, где: m — масса тела в килограммах,; h — рост в метрах.
В большинстве случаев ИМТ взрослого человека в норме варьируется в диапазоне от 18,5 до 24,9.
4. Откажитесь от сигарет и алкоголя.
Алкоголь способствует повышенной выработке женских половых гормонов, что опять же провоцирует развитие рака груди. Его лучше исключить из рациона, либо сократить потребление до минимума. Никотин тоже отрицательно сказывается на организме в целом, а также способствует возникновению опухоли молочной железы.
5. Грамотно подбирайте бюстгальтер.
Если этот предмет нижнего белья не подходит вам по форме или размеру, он может стать причиной микротравм, нарушить кровообращение в области груди, натереть нежную кожу. Важно, чтобы бюстгальтер не сдавливал грудь и не изменял её естественного положения. Не стоит часто носить модели, полностью лишённые бретелей, с ними больше шансов травмировать молочные железы.
6. Кормите ребёнка грудью.
Эксперты отмечают, что один год грудного вскармливания снижает возможность появления онкологии на 4,1%.
7. Старайтесь пользоваться натуральной косметикой.
В большинстве случаев рак молочной железы вызван парабенами, входящими в состав многих средств, включая дезодоранты и шампуни.
8. Помните о наследственных факторах.
Если у ваших близких родственниц был рак молочной железы, уделяйте здоровью груди больше внимания.
Посещайте периодически гинеколога и маммолога, даже если у вас нет жалоб.
Делайте маммографию 1 раз в 2 года.
Проводите ежемесячно самостоятельный осмотр груди.
Не пускайте заболевания молочных желез на самотек.
Ведите здоровый образ жизни.
Соблюдайте эти рекомендации и помните, что Ваше здоровье в Ваших руках!