Витамины – низкомолекулярные соединения, которые человек должен получать вместе с пищей, чтобы организм осуществлял стабильный обмен веществ. Витамины необходимы в небольших количествах, но из-за того, что их синтез не происходит внутри организма, очень важно правильно составлять свой рацион, чтобы обеспечить необходимую их концентрацию. Недостаток одного или нескольких витаминов вызывает гиповитаминоз, что проявляется клиническими симптомами в зависимости от вида дефицита.
Еще более грозная ситуация – авитаминозы, при которых конкретное соединение полностью отсутствует в организме. Поэтому важно знать, какой витамин в каком продукте содержится – эти сведения помогут вам так скорректировать свой рацион, чтобы получать максимум полезных и питательных веществ. Эту информацию вы сможете найти в нашем материале!
Как измерить потребность витаминов и определить симптомы дефицита?
Суточная потребность взрослого человека в витаминах измеряется в микрограммах, миллиграммах. Симптомы, которые помогут вам определить дефицит витаминов, довольно просты:
- повышенная утомляемость, нарушение нормальной работоспособности, продуктивности, снижение активности человека;
- раздражительность и эмоциональная лабильность;
- нарушение памяти, внимания, снижение концентрации;
- нарушение нормального сна, появление бессонницы, или, наоборот, сонного состояния даже в дневное время суток при достаточном
- количестве ночного сна;
- ухудшение аппетита, вплоть до полного его отсутствия.
Весной и осенью гиповитаминозы проявляются повышенной склонностью человека к возникновению респираторных заболеваний. Именно поэтому важно следить за нормальным витаминным профилем организма: сила иммунной защиты существенно снижается, если человеку не хватает питательных веществ. Если вы знаете, какой витамин содержится в продуктах питания, вы сможете легко откорректировать свой рацион и восполнить дефицит витамина, без покупки специальных витаминных препаратов. Данные большого количества исследований подтверждают, что дефицит витамина С регистрируется у 70–100 % жителей планеты, витаминов А и Е — у каждого третьего человека. Для жителей больших городов этот вопрос особенно актуален, потому что жизнь в стрессовых условиях, синдром хронической усталости повышает потребность каждого человека в витаминах.
Определить витаминный профиль можно в любой лаборатории, для этого необходимо всего лишь сдать анализ крови. Показатели скажут вам о дефиците конкретных веществ, исходя из этих данных вы сможете дополнить свой рацион определенными продуктами. Предлагаем вам изучить нашу таблицу для того, чтобы лучше ориентироваться в симптомах дефицита конкретных витаминов и продуктах, которые нужно употреблять для коррекции гиповитаминоза.
Содержание витаминов в различных продуктах питания
Наша таблица о том, какие витамины в каких продуктах содержатся, поможет вам лучше разобраться в вопросе о коррекции питания:
| Название витамина | Продукты, в которых содержится витамин |
|---|---|
| Витамин А | Морковь, листья петрушки, листовые овощи, черешня, свекла, абрикосы, яйца, молочные продукты, рыбий жир, печень, пресноводные водоросли |
| Витамин В1 | Мясо, яичный желток, молоко, рыба, орехи, чеснок, масло, пшеничная мука, бобовые, пивные дрожжи, отруби, соя, овсянка, большинство видов овощей |
| Витамин В2 | Молоко, печень, почки, сыр, рыба, яйца, йогурт, зерна, семена тыквы, миндаль, орехи, зеленые листовые овощи, авокадо |
| Витамин В3 | Рыба, постное мясо, продукты из цельного зерна, пивные дрожжи, печень, яйца, арахис, белое мясо птица, авокадо, финики, инжир и сливы |
| Витамин В5 | Мясо, печень, пивные дрожжи, почки, рисовые отруби, орехи, курица |
| Витамин В6 | Пивные дрожжи, отруби, печень, рыба, соевые бобы, коричневый рис (натуральный), яйца, орехи, овсянка, капуста, гречка, зеленые листовые овощи |
| Витамин В12 | Печень, говядина, свинина и рыба, яйца, молоко, молочные продукты и другие ферментированные продукты |
| Витамин B13 | Сырые овощи, молочная сыворотка |
| Витамин В15 | Листовые овощи, дрожжи, лецитин, фолиевая кислота, морковь, дрожжи, печень, яичный желток, абрикосы, авокадо, тыква, бобы, пивные дрожжи, грейпфрут, виноград, арахис и капуста |
| Витамин С | Свежие фрукты и овощи, перец, хрен, томаты, цитрусовые, клубника, брокколи, картофель и цветная капуста |
| Витамин D | Рыбий жир, морепродукты, яичные желтки, сливочное масло, молоко и другая молочная продукция. |
| Витамин Е | Маргарин, перец, кукуруза, помидоры, яйца, печень, орехи, капуста, зеленые листовые овощи, шпинат, бобовые, соя |
| Витамин F | Растительное масло, подсолнечное, льняное, соевые бобы, орехи, авокадо и миндаль |
| Витамин К | Цветная капуста, соя, рыбий жир, зеленые листовые овощи, йогурт, яичные желтки, соевое масло, морские водоросли |
| Витамин Р | Гречка, черная смородина, вишня, виноград, мякоть цитрусовых |
| Витамин Т | Кунжут, яичный желток |
Сбалансировать питание довольно просто, если вы обнаружили у себя гиповитаминоз определенного вещества — достаточно лишь повысить количество определенных продуктов питания в рационе.
В каких процессах участвуют витамины и как определить гиповитаминоз?
Каждый витамин выполняет уникальную функцию в организме человека, поэтому гиповитаминоз конкретного вещества вы сможете на первом этапе определить по возникновению определенных симптомов:
- Витамин А важен для синтеза белковых соединений. Белки способны влиять не только на построение мышечных волокон, обмен веществ в целом, но и на деление клеток, перенос генетической информации. Витамин А может влиять на барьерные функции кожи, слизистых оболочек, поэтому при гиповитаминозе происходит повышенное шелушение кожных покровов, их травматизация. В обмене веществ витамин А способен влиять на проницаемость клеточных мембран, то есть усвоение всех полезных соединений, что напрямую влияет на рост и развитие новых клеток. Интересный факт: витамин А способствует замедлению процессов старения кожи, именно поэтому он полезен для людей, которые хотят всегда выглядеть свежо и красиво!
- Витамин В1. Это соединение помогает создать условия для корректной работы нервной системы, для обеспечения углеводного обмена. В1 содействует кроветворению и помогает нормализовать циркуляцию крови в организме, способен положительно влиять на процессы запоминания, усвоения новой информации.
- Витамин В2. В2 способен влиять на все виды обмена — белковый, жировой и углеводный. Невозможна нормальная работа нервных волокон без этого соединения, формирование и созревание в красном костном мозге эритроцитов, а также антител для корректной работы иммунной системы.
- Витамин В3 и В6. помогут отрегулировать энергетический обмен в клетке благодаря участию в синтезе АТФ (аденозинтрифосфата). Без В3 способен нарушиться синтез стероидных гормонов в организме, из-за чего может пострадать обмен веществ в целом. Кроме того, соединение уменьшает в организме количество липопротеидов низкой плотности, что является главным звеном профилактики атеросклероза сосудов.
- Витамин В12 способен влиять на образование красных кровяных клеток (эритроцитов), белых кровяных клеток (лейкоцитов), необходим для стабильного и сильного иммунитета.
- Витамин С — самый известный среди всех витаминов, принимает участие почти во всех обменных процессах в организме. Он помогает наладить синтез коллагеновых и эластических волокон, обмен в организме фолиевой кислоты, железа, нормальную работу системы кроветворения, иммунной защиты.
- Витамин D важен для минерального обмена, помогает повысить крепость костей благодаря положительному влиянию на отложение кальция в костях.
- Витамин Е имеет антиоксидантную функцию, отвечает за своевременную регенерацию тканей, восстановление после травм, может принимать участие в реакциях свертываемости крови.
- Витамин К имеет основную роль — это один из факторов свертываемости крови, при его недостатке свертываемость будет снижаться.
С помощью нашей информации о том, какой витамин в каком продукте содержится, а также роли самых главных витаминов в обмене веществ, вы сможете улучшить свое самочувствие, откорректировать витаминный баланс в организме.