L цитруллин ‒ аминокислота, которая не участвует в построении белков, но обладает важными физиологическими эффектами: способствует снижению утомляемости и повышению работоспособности, поддержке работы сердца и сосудов. Этот биокомпонент широко применяется в спортивном питании.
Что такое L цитруллин и как он работает
Основной механизм действия цитруллина — участие в синтезе оксида азота (NO), который расширяет кровеносные сосуды и увеличивает приток крови к мышцам. Это оптимизирует доставку питательных веществ, повышает выносливость и ускоряет регенерацию.
Добавка обладает как краткосрочным, так и накопительным эффектом. Она стимулирует выработку гормона роста, сдерживает посттренировочный скачок инсулина и помогает набирать сухую мышечную массу. Цитруллин является предшественником аргинина, но усваивается организмом гораздо эффективнее. Соединение аминокислоты с остатком яблочной кислоты называется цитруллина малатом.
Зачем спортсменам нужен L цитруллин
- Рост выносливости: повышает устойчивость к аэробным и анаэробным нагрузкам.
- Памп-эффект: временное увеличение объема мышц за счет усиленного кровотока.
- Быстрое восстановление: нейтрализует и выводит шлаки — аммиак и молочную кислоту (лактат), снижая выраженность мышечной боли (крепатуры).
- Концентрация и энергия: улучшает кровоснабжение головного мозга и выводит токсины.
L цитруллин vs аргинин: в чем разница
- Цитруллин лучше усваивается в ЖКТ.
- Обеспечивает более плавное и длительное поддержание уровня аргинина в крови.
- Крайне редко вызывает раздражение желудка.
- Эффективнее стимулирует пампинг и выносливость.
Кому особенно полезен L цитруллин
Представителям силовых видов спорта, где необходимы регулярные тренировки с отягощением для достижения максимальной мышечной силы. Это пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, бодибилдинг, кроссфит, гиревой спорт, силовой экстрим.
Тренирующимся на выносливость (аэробную и анаэробную).
Людям с высокими физическими нагрузками, в том числе придерживающимся здорового образа жизни.
Желающим улучшить качество тренировок без стимуляторов: применение L цитруллина позволяет обойтись без энергетиков и тем более – без стероидных препаратов.
Как правильно принимать L цитруллин
Оптимальные дозы
Согласно отечественным нормам, адекватный и максимальный уровни потребления цитруллина составляют 100 и 500 мг в сутки соответственно – в случае стандартной спортивной нагрузки. Однако при высокоинтенсивных тренировках могут использоваться дозы до 1,8 г в сутки (в 3 приема), а с целью восстановления и снижения мышечной боли – 3 – 6 г однократно по окончании занятий либо на протяжении дня, обязательно под врачебным наблюдением. Целесообразно (в том числе людям, склонным к снижению артериального давления) начинать с минимальных доз, при хорошей переносимости постепенно увеличивая их. Продолжительность приема – около 1 месяца (иногда до 8 недель для стабильного результата), позже курс можно повторить.
Относительно начала и длительности применения цитруллина необходимо проконсультироваться со спортивным врачом и тренером.
Когда принимать
Желательно за 30 – 60 минут до начала тренировки; в дни отдыха или при необходимости улучшить восстановление – 1 – 2 раза в сутки (утром и перед сном). Натощак нутриент быстрее всасывается; при повышенной чувствительности слизистой оболочки желудка можно принять добавку во время еды.
С чем сочетается
Комбинация с BCAA (аминокислотами с разветвленной цепью, англ. branched-chain amino acids: лейцином, изолейцином, валином) – одна из лучших. Цитруллин повышает эффективность этих компонентов во время тренировки.
Сочетание L цитруллина и креатина ‒ популярная, безопасная и действенная «связка» в спортивном питании. Биодобавки работают в разных точках приложения с результатом в виде дополнительного роста силовых показателей. Креатин увеличивает запасы в мышцах важного соединения – фосфокреатина, обеспечивающего выделение взрывной (быстрой) энергии, что позволяет выполнить больше повторений за тренировку. Доставка креатина к мышечным клеткам ускоряется ввиду сосудорасширяющего эффекта цитруллина.
L-цитруллин и магний не конкурируют за усвоение организмом, всасываясь в разных отделах ЖКТ. Магний расслабляет сосудистую стенку, предотвращает ее спазмы и содействует ускорению восстановления. Вместе они поддерживают адекватное состояние миокарда и оптимальный уровень артериального давления. При комбинации с другими электролитами (натрий, калий) их ионы отвечают за достаточное содержание жидкости в тканях (гидратацию) и передачу нервных импульсов, совместно с цитруллином улучшая теплоотведение. Принимать компоненты можно вместе, за 30 – 60 минут до тренировки.
Недопустимо принимать добавку с алкоголем, лекарствами для улучшения потенции и снижения артериального давления. Это может привести к резкому его падению и другим нежелательным нагрузкам на кровообращение.
Как выбрать качественный L цитруллин
Чистая форма
Высокая степень очистки и использование стандартизированного сертифицированного сырья.
Отсутствие сахара и стимуляторов
Способных создать риски, искажая действие цитруллина:
- сахар может вмешиваться в обмен аммиака, создавая дополнительную нагрузку на печень и почки;
- при нарушениях углеводного обмена добавки с сахаром категорически не рекомендуются;
- действие «классических» стимуляторов (эфедрин, кофеин) на фоне тонизирующего эффекта цитруллина может вести к перевозбуждению нервной системы с нарушением циркадных (суточных) биоритмов – возможны трудности с засыпанием и ухудшение качества сна;
- вероятна перегрузка сердца и сосудов с большим риском нестабильности артериального давления, сердечного ритма и иных проблем;
- цитруллин чаще принимают с целью длительной поддержки, но не для резкого повышения бодрости; добавление стимуляторов меняет характер воздействия.
По этим причинам для спортсменов предпочтительнее «чистая» форма аминокислоты.
Производитель и стандарты качества
При выборе продукта помимо его характеристик важны сведения о фирме-изготовителе, контроле качества. Покупать средство лучше в аптеках, специализированных магазинах/отделах спортивного питания и на маркетплейсах.
Пример качественной биодобавки от авторитетного многолетнего производителя, полностью отвечающей требованиям к продуктам спортивного питания, – L Цитруллин VITAMIR PRO. Он содержит аминокислоту высокой степени очистки в эффективной дозировке, подходит для спортсменов и людей с активным образом жизни.
FAQ
Можно ли принимать L цитруллин ежедневно?
Да, это безопасно с учетом его большого расходования и интенсивного метаболизма. Однако, чтобы максимизировать пользу, избежать возможного привыкания и минимизировать нежелательные эффекты, при длительных курсах оптимально делать перерывы. Продолжительность приема и перерывов лучше обсуждать со спортивным врачом и тренером.
Можно ли сочетать L цитруллин с анаболическими препаратами?
Сочетать цитруллин с такими средствами (включая стероиды) не рекомендуется из-за принципиальной разницы в механизмах действия. Стероидные препараты напрямую стимулируют синтез белка в мышцах и подавляют его распад. На фоне усиленного под влиянием цитруллина кровотока дополнительная стимуляция его анаболиками способна вести к нестабильности артериального давления, усиленной работе сердца и почек с нежелательными эффектами.
Какие особенности у цитруллина малата?
Он содействует дополнительному улучшению мышечного кровоснабжения. Остаток яблочной кислоты участвует в реакциях переработки лактата в другие биокомпоненты для выработки энергии. Ввиду того что действие малата проявляется быстро, для тренировок на выносливость может быть предпочтительнее L-цитруллин, а для силовых ‒ цитруллина малат.
Подходит ли L цитруллин для новичков?
Да, цитруллин отлично подходит начинающим спортсменам. Это хорошо переносимая добавка, не являющаяся допингом и запрещенным веществом.
Итог
В последнее время популярность аминокислот для тренировок постоянно растет, а использование их расширяется. Цитруллин – высокоэффективная, доступная и безопасная при правильном применении составляющая спортивного питания.
